Claves para promover la salud infantil a través de hábitos nutricionales saludables

Claves para promover la salud infantil a través de hábitos nutricionales saludables
En el marco de las 2ª Jornadas de Eco-ciudadanía, que se celebran esta semana en el Liceo francés Molière, por iniciativa de la Asociación de Padres APAELM, la especialista en nutrición Palmira Pozuelo Herguido*, presentó en una charla coloquio las “Claves para promover la salud infantil a través de hábitos nutricionales saludables”.
Resumimos aquí su presentación con el fin de reforzar lo aprendido de todos los que asistieron a la charla, y hacer llegar sus conocimientos y consejos a todos los padres interesados.

 

 

Presentación de Palmira Pozuelo Herguido

“Una alimentación saludable para nuestros hijos”

Los nutrientes contenidos en los alimentos pasarán a formar parte de nuestro organismo, de nuestras células, nos conformarán. La manzana que comimos ayer, mañana puede formar parte de nuestros huesos.

Nuestro organismo se renueva totalmente cada 7 años. Tenemos alrededor de 100 billones de células. Son seres inteligentes que se comunican entre ellas a través de la membrana celular. Los nutrientes de los alimentos han de llegar al interior de la célula.

A través de hábitos nutricionales saludables podemos prevenir el desarrollo de enfermedades futuras. Esta nutrición saludable debe comenzar previamente al embarazo. La futura madre es recomendable que realice una dieta de detoxificación. Y durante el embarazo, consumir alimentos ricos en AGE (alcalinizantes) como el lino, el pescado, las nueces, verduras de hoja verde que aportan calcio y ácido fólico, frutas ricas en vitaminas y antioxidantes, cereales y granos enteros, proteínas de calidad como el huevo, las legumbres, aves, pescados…

El primer año de vida del niño es clave. Su organismo necesita una dieta limpia, libre de alimentos tóxicos. Se recomienda la lactancia materna durante el primer año porque fortalece el sistema inmune y el correcto desarrollo cerebral y digestivo.

Etapas de la alimentación infantil

1 – El período inicial: de 0 a 6 meses de vida, se recomienda lactancia materna exlusiva.
2 – Período de transición: alimentación complementaria oportuna (6 a 12 meses)
3 – Período de incorporación a las pautas familiares: 12 meses en adelante. A partir de los 4 años, la alimentación sana para el adulto lo será también para el niño.

Como decíamos al principio, el primer año de vida es clave. Es recomendable mantener la lactancia materna todo el tiempo que sea posible, incorporar los alimentos de forma paulatina, mejor más tarde que pronto, para evitar alergias e intolerancias (evitar el gluten antes de los 10 meses). El niño tiene intestino permeable en su primer año de vida. Los medicamentos (antibióticos y antiinflamatorios) dañan la flora y la mucosa intestinal.

Llevar una Dieta Limpia implica evitar pesticidas y aditivos como los sintéticos tartrazina, glutamo y aspartamo, sustancia que nuestros sistemas enzimáticos no pueden manejar, ni llevar a travesee de las membranas, ni tampoco eliminarlas. La mala noticia es que estos tres aditivos se encuentran en casi todos los alimentos de hoy en día.

En el curso de los últimos 30 años, enfermedades graves como el cáncer, neurológicas y autoinmunes como la diabetes y afecciones tiroideas, incluso de disfuncionamiento reproductivo, han aumentado su incidencia un 40%. Y todas están relacionadas con los pesticidas, como explica Marie-Monique Robin en su libro “Nuestro veneno cotidiano”, una escalofriante investigación sobre lo que nos llevamos a la boca pensando que es sano y saludable. El médico e investigador Nicolás Olea, del Hospital clínico de Granada, afirma que el origen de la mayoría de los cánceres es medioambiental y no genético: tóxicos y pesticidas en alimentos y medio ambiente. Más del 40% del total de enfermedades atribuibles a los factores de riesgo medioambiental recaen sobre los menores de 5 años.

Según un estudio realizado sobre niños de los Estados Unidos por investigadores de la Universidad de Harvard y la Universidad de Montreal, se descubrieron pesticidas organofosforados (que se usan para controlar las plagas de insectos) en niños con TDA (trastorno por déficit de atención). El cerebro del niño es más susceptibles a los efectos de los organofosforados. Los niños tienen menos enzimas ligadas a los procesos de eliminación de tóxicos, por lo que acumulan más en el tejido nervioso y cerebral que otros grupos de edad.

+ Los niños necesitan los ‘4 combustibles básicos’ para la vida:

– Aire limpio (evitar carburantes, gasolina, tabaco)
– Agua limpia sin trazabilidad de sustancias indeseables
– Alimentos limpios, libres de sustancias químicas (producción ecológica)
– Cariño pensamientos limpios: Emociones saludables

El adoptar estilos de vida saludables es fundamental para disminuir la exposición y carga a sustancias químicas estrogénicas, especialmente durante el embarazo-infancia:

– Intentar evitar las radiografías y pruebas de imagen innecesarias y exigir los protectores de mama para sus hijas cuando se hagan una radiografía.

– Aumentar la actividad física diaria en las escuelas y evitar el sedentarismo, lo que ayuda a retrasar la primera menstruación.

– Planificar el embarazo, evitar el consumo de alcohol y tabaco.

– Llevar una dieta ‘más vegetariana’, a ser posible de origen ecológico u orgánico de alimentos naturales frescos (comedores ecológicos en los colegios).

– Reducir el consumo de grasa y carne roja.

– Prolongar la lactancia materna.

– No utilizar pesticidas para tratar las plagas en el hogar y jardín.

– Ser físicamente activos (caminar, evitar el ascensor…)

– Usar siempre recipientes de vidrio o porcelana para almacenar o calentar la comida (leche materna, guisos, queso…).

– Utilizar sartenes sin teflón.

– Intentar disminuir el uso de productos de limpieza en el hogar y de cosméticos, incluidos los tintes.

– Aumentar las medidas de protección laboral durante el embarazo (a pesticidas, derivados del petróleo…)

– Guarderías alejadas de ambientes polucionados (lejos de carreteras, autopistas) : gasolina contaminantes: hidrocarburos, metales pesados como el plomo.

– Tomar alimentos de la estación. En primavera y verano: aumentar el consumo de alimentos crudos: frutas, verduras, ensaladas y disminuir las cocciones: legumbres. En otoño e invierno: aumentar consumo de legumbres y cereales cocinados y disminuir los crudos.

– El agua como bebida de elección. Agua mineral o filtrada como bebida de elección y evitar zumos de fruta azucarados o no naturales, bebidas gaseosas.

– Estimular el ejercicio físico en niños, tanto en casa como en la escuela y potenciar el juego activo.

La mejor forma para enseñar buenos hábitos alimentarios es dejar que los niños colaboren en la elaboración de la comida, teniendo siempre los cuidados pertinentes en la cocina. (compra, almacenamiento, limpieza, cocción).

+ Consumir siempre que podamos alimentos de origen ecológico:

La fruta y verdura fresca ecológica contiene una media de un 50% más de vitaminas, minerales, enzimas y otros micronutrientes que la convencional, producida de forma intensiva. 

Varias veces a la semana, pueden incluirse:

– Legumbres, una excelente fuente de proteínas e hidratos de carbono, que debería consumirse un mínimo de dos veces por semana.

– Alternar entre pescado (dos raciones), carne magra (ave dos raciones) y huevo (de dos a cuatro raciones).

– Con menor frecuencia, pueden ingerirse la carne roja y la procesada (embutidos) 

– Carne roja: menos de 2 raciones a la semana. Embutidos: no más de una ración a la semana

Ocasionalmente:

En la recomendación de “solo de manera ocasional y con moderación” destacan el azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta y las bebidas azucaradas, los helados, las patatas chip, la mantequilla y margarinas, entre otros.

Para prevenir la aparición de graves enfermedades en la edad adulta (cardiovasculares, degenerativas), es necesario instaurar hábitos saludables desde la infancia. Entre los 4 y los 6 años los niños aprenden las costumbres familiares por imitación y es una etapa donde se consolidan los hábitos nutricionales.

Alimentos a evitar o consumir poco:

– Alimentos en conserva, congelados o procesados con gran cantidad de aditivos y desvitalizados.

– Los lácteos (leche, yogur, queso, natillas) se deben evitar, en caso de consumirlos mejor fermentados, ecológicos y de cabra, con poca frecuencia y vigilar reacciones alérgicas, malas digestiones e intolerancias.

– No se deben tomar alimentos fritos ni con picantes

– Evitar el consumo de estimulantes (cacao, chocolate, colas, té, café, etc)

– No dar azúcar refinado, bollería, dulces refinados, caramelos ni chucherías.

Para un crecimiento y desarrollo óptimo, aparte de un aporte calórico indispensable, debemos de estar atentos a varios elementos particulares:

– las proteínas
– los minerales y oligoelementos en general
– el hierro, el calcio y el zinc en particular
– los ácidos grasos esenciales

Recomendaciones hidratos de carbono

– Tomar hidratos de carbono completos sin refinar

– 3 raciones de verdura al día, preferiblemente cruda por el día y al vapor o cocida por la noche,

– 2-3 piezas de fruta al día entre horas,

– 1-2 raciones de cereales INTEGRALES al día (preferentemente sin gluten o bien trigo antiguo – espelta): arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, amaranto.

– Hortalizas : calabaza, cebolla, coliflor,

– Frutas : higos, peras

– Cereales  y granos  integrales como el Mijo y el arroz, quínoa

– Con la eliminación de la cubierta  y el germen se produce hasta un 60% de pérdida de vitaminas: B1, B2, B6, Niacina, ácido pantoténico, vit. E

y minerales (Ca, Fe, Mg, Cu, Fe, Mn, Si), además de la fibra. Reducir o evitar el gluten o tomar trigos originarios: espelta o kamut

Los dulces y las golosinas

Acidifican, desmineralizan y roban nutrientes. Quitan el apetito por otros alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos refinados provocan inestabilidad de la glucemia (altibajos, picos de hambre, deseo de dulce, mareos), inestabilidad emocional, bajada de defensas (sube la insulina baja HC), elevación triglicéridos en sangre, obesidad, desmineralización, descalcificación.

Qué hay que saber sobre las vitaminas y los minerales

Las vitaminas estan presentes en alimentos crudos como las frutas, las hortalizas, las verduras, los frutos secos, las semillas sin tostar y los germinados.

El ácido fólico, presente en las verduras de hoja verde, es importante en los periodos de rápido crecimiento porque interviene en la formación de ADN (correcta transcripción y formación del ADN.

Los minerales y oligoelementosa son esenciales para el crecimiento pero también para el funcionamiento celular.  Si los principales minerales se encuentran en una alimentación equilibrada, las necesidades en oligoelementos no siempre son cubiertas.

Es importante procurar suficiente aporte de verduras, ensaladas y cereales integrales que son las principales fuentes de estos micronutrientes. Y, por otra parte, se recomienda evitar los alimentos desmineralizantes y acidificantes (roban calcio y minerales): azúcar, refinados, exceso de proteínas, bebidas gaseosas y refrescos.

El consumo de alimentos azucarados y refinados, así como el consumo regular de sodas, perjudican la absorción de vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios para el niño.

Los niños suelen tener carencias de 3 minerales: el Hierro (desarrollo de tejidos hemáticos y muscular), el Zinc (desarrollo masa ósea, muscular, crecimiento cabello y uñas) y el Calcio (esencial para el crecimiento de la masa osea). Su aporte no suele ser insuficiente pero las pérdidas cálcicas suelen ser excesivas). Estas pérdidas se deben principalmente a la presencia de un terreno ácido que resulta ser la consecuencia de una alimentación desequilibrada, rica en alimentos acidificantes (azúcares, sodas). Esta acidosis produce una eliminación excesiva de calcio por las orinas y es por lo tanto negativa para su crecimiento.

Para optimizar el uso del calcio, es más importante luchar contra esta acidosis y aportar vitamina D, magnesio, que dar altas cantidades de calcio.

Calcio

Se encuentra en la soja, las pipas de girasol, las almendras, las semillas de sésamo, las verduras de hoja verde (especialmente el brecol), las algas. Para enriquecer en Calcio: Incorporar algas como wakame en sopas de verduras y junto con platos de legumbres. Añadir, cuando falten 5 minutos, una cucharadita de las de moka de aceite de oliva de primera presión. Pasar por un pasapuré manual (evitar las batidoras eléctricas: igualan los campos magnéticos, oxidan los alimentos). El sésamo es muy rico en calcio. El calcio de la leche es el que tiene peor absorción intestinal (baja en magnesio y alta en fósforo), el menos digestivo y el más alergénico. Es mejor consumir lácteos fermentados y de animales pequeños como la cabra (yogur o queso poco curado). Las leches vegetales son más digestivas, menos alergénicas, fuentes de calcio, magnesio y AGE.

Magnesio

Se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro, almendras, higos, pasas, berenjenas, cebollas, zanahorias y patatas.

Hierro

Se halla en los frutos secos, pipas de girasol, mijo, avena, arroz integral, higos, aguacates, cerezas, plátanos, pasas, ciruelas, brécol, lentejas, espárragos, col. Para enriquecer en hierro: Añadir un trocito de alga dulse remojada previamente a la ensalada o sobre los purés. Un 15% de los niños de 2 años y un 15% de los adolescentes presentan carencias de hierro. Esta carencia puede producir trastornos del comportamiento, reducción de la atención  y disminución de la resistencia a las infecciones.

Zinc

Lo contienen las pipas de calabaza, germen de trigo, centeno, arroz integral, avena, almendras, zanahorias, brécol y lechuga.

Selenio

En semillas de sésamo, germen de trigo, tomates, brécol.

Silicio

El silicio participa en la estructura correcta del colágeno y del tejido óseo. Favorece la mineralización y la dentición. En cereales integrales y los verdes (trigo y cebada), verduras de hoja verde, se pueden añadir sobre la ensalada o sobre batidos o licuados de frutas. Es remineralizante (Mg, Si) y detoxificante (clorofila).

Nutrición infantil para niños5

Bibliografía recomendada

La alimentación natural infantil. Edit. Océano Ambar, de Vicki Edgson

La alimentación infantil natural (ed. Integral)

Ayñudame a crecer sano: Alimentación inteligente para tus hijos, Josep Comellas, Gema Bes Padros

Cómo criar un hijo sano, Dr Robert S. Mendelsohn (pediatra)

Que es una dieta sana, Iztiar González de Arriba

Que tus alimentos sean tu medicina, Edi RBA integral Felipe Hernández

El equilibrio a través de la alimentación, Olga Cuevas Fernández

Otra alimentación es posible, Claude Aubert

Videos recomendados:

Nuestros hijos nos acusarán

Película francesa: Nuestro veneno cotidiano

Video Nicolás Olea: Contaminantes ambientales

Video Suzanne Powell: Una alimentación sana libre de tóxicos

* Palmira Pozuelo Herguido es farmacéutica, especialista en Fitoterapia, Aromaterapia, Nutrición Celular y Dietética, Master en Nutrición Celular Activa, Diplomada en Alimentación y Nutrición Aplicada (Instituto de Salud Carlos III), Magister en Nutrición y Dietética para la promoción de la Salud (Universidad Complutense de Madrid) y Profesora de Nutrición y Dietética en la Universidad María Cristina del Escorial.

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